Одним из факторов, влияющих на достижение высоких спортивных результатов, является правильное питание.
Пловцы известны своим аппетитом. Сколько кругов они наматывают в бассейне в ходе тренировок! Высокоинтенсивная аэробная нагрузка в этом виде спорта требует усилий от всего тела, а плавание в холодной воде только усиливает чувство голода. Поэтому спортсменам необходимо соблюдать режим питания, если в перспективе они желают получить улучшение силовых показателей, снижение травматизма и наращивание мышечной массы.
По мере приближения соревнований вопросы о питании становятся актуальнее:
— Что кушать вечером перед заплывом?
— Какие полезные перекусы взять с собой?
— Что скушать утром перед соревнованиями?
Рацион питания
| Цель применения | Продукты | Когда кушать | |
| Белки (от 65 до 117 г/сутки для мужчин и от 58 до 87 г/сутки для женщин) | Рост мышечной ткани, её восстановление | Мясо, яйца, обезжиренный творог, молоко, орехи, гречка, рыба, фасоль, злаковые | ~Через полчаса после физических нагрузок, обед, ужин |
| Жиры (от 70 до 154 г/сутки для мужчин и от 60 до 102 г/сутки для женщин) | Аэробный обмен веществ | Орехи, рыбий жир, растительные масла | Обед |
| Углеводы (от 257 до 586 г/сутки) | Энергия | Сложные углеводы, энергетические гели, электролитные напитки, овощи, фрукты | После тренировки и в «углеводное окно», а также в течение дня |
Для начала условимся, что экспериментировать перед стартами — не самая лучшая идея. Поэтому план питания необходимо составить заранее. Главный секрет в том, что не существует универсального «идеального» меню для чемпионов, после которого вы будете неудержимы на дорожке. Всё индивидуально.
Гидратация
Пребывание в воде коварно тем, что скрывает один факт – обезвоживание в воде может быть незаметным. А достаточное количество жидкости, как известно, является очень важным элементом для биохимических процессов нашего организма. Даже если вы потеряете 2% от вашего веса в виде воды, вам уже будет намного сложнее сохранять силу, скорость и технику. Поэтому пить нужно регулярно до, во время и после заплывов.
Поддержать и зарядить энергией помогут спортивные напитки с электролитами, гликоген и углеводы.
Меню пловца может выглядеть следующим образом:
- Завтрак (за три часа до соревнований): каша или мюсли, хлеб с мёдом и фрукты
- Обед: рыба с картофелем или говядина с рисом или гречкой, суп
- За час до тренировки: фрукты, йогурт, гели
- После тренировки: восстанавливающее питание, бананы
- Ужин: творог с мёдом и миндалем или рыбные блюда
Во время подготовки к соревнованиям:
- Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием сахара, подверженные химической обработке.
- Сбалансируйте количество потребляемых белков, жиров и углеводов соответственно 15%, 25%, 60%
- Взять полезный перекус, кушать между заплывами
- Избегайте жареных блюд
- Ни во время, ни после тренировок не рекомендуется употреблять чай, кофе, газировку, соки и энергетики
Во время соревнования:
- Спортивный напиток пейте во время обсуждения заплыва с тренером.
- Протеиновый батончик запейте водой или спортивным напитком.
- Еще немного спортивного напитка
После заплыва:
В течение 30 минут после заплыва съешьте немного углеводов и белков: протеиновый напиток и банан. На ужин восполните израсходованные запасы энергии и восстановите мышцы с помощью белковой пищи.